रिफाइन्ड शुगर: चीनी के कारण होता है ये स्वास्थ्य संबंधी खतरा

अतिरिक्त चीनी की खपत को कम करने का निर्णय लेना कोई आसान काम नहीं है। आख़िरकार, यह कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में छिपा हो सकता है – यहां तक ​​कि तथाकथित “स्वस्थ” पदार्थों में भी।

हम प्रतिदिन जो भी उत्पाद खाते हैं उनमें से अधिकांश में चीनी गुप्त रूप से छिपी होती है। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि गैर-मीठी चीज़ों में भी बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत, परिष्कृत शर्करा होती है। इसमें ब्रेड, पास्ता, स्टोर से खरीदे गए सॉस और यहां तक ​​कि पीनट बटर जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प भी शामिल हैं।

अतिरिक्त शर्करा के साथ, शरीर उन्हें तेजी से अवशोषित करता है या उन्हें जल्दी से संसाधित नहीं कर पाता है। ये शर्करा प्रसंस्करण और तैयारी के दौरान खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को मीठा कर देती है। अपनी सुबह की कॉफी के कप में नींबू पानी, जूस या स्वीटनर के बारे में सोचें।

चीनी: क्या हमें इसे अपने आहार से हटा देना चाहिए?

अतिरिक्त चीनी कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है। दिसंबर 2014 में, एमएनटी ने ओपन हार्ट जर्नल में एक अध्ययन में बताया कि अतिरिक्त चीनी उच्च रक्तचाप के खतरे को बढ़ा सकती है, यहां तक ​​कि सोडियम से भी अधिक। और फरवरी 2014 में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के नेतृत्व में एक अध्ययन ने उच्च चीनी खपत को हृदय रोग से मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जोड़ा।

परिष्कृत चीनी को ख़त्म करने के कुछ लाभ यहां दिए गए हैं:

आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है

आपके शरीर में रक्त शर्करा को संसाधित करने के लिए, आपका अग्न्याशय इंसुलिन नामक एक हार्मोन स्रावित करता है। यह चीनी को आपकी कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है। हालाँकि, जब बहुत सारी चीनी एक साथ रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, तो अग्न्याशय इसे बनाए रखने के लिए बहुत अधिक इंसुलिन स्रावित करता है। यदि ऐसा अक्सर होता है, तो आपमें इंसुलिन प्रतिरोध विकसित हो सकता है।

अंततः, इंसुलिन प्रतिरोध से प्री-डायबिटीज और टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

चीनी का सेवन कम करने, व्यायाम करने और स्वस्थ आहार खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।

वजन प्रबंधन में सहायक

कई अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक चीनी वाले आहार मोटापे और अधिक वजन से जुड़े हैं।

अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए, चीनी-मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करें। कम चीनी वाले उत्पाद जैसे कार्बोनेटेड पानी, फल और सब्जियाँ खरीदें। इससे आपको अपना वजन नियंत्रित करने और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

फलों, सब्जियों और स्वस्थ अनाज जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों के लिए शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को बदलने से रक्त शर्करा के स्तर को स्वाभाविक रूप से कम करने में मदद मिलेगी।

कम चीनी आपके मौखिक स्वास्थ्य में सुधार करता है

आपके दांतों पर चिपकी चीनी आपके मौखिक स्वास्थ्य को नष्ट कर देती है। समय के साथ, आपके मुंह में बैक्टीरिया चीनी को तोड़ सकते हैं और एसिड का उत्पादन कर सकते हैं। यह एसिड धीरे-धीरे आपके दांतों की सतह को नष्ट कर देता है और दांतों में सड़न पैदा करता है।

यदि आप अपने आहार में अतिरिक्त चीनी की मात्रा को प्रतिदिन कुल कैलोरी के 10% से कम कर देते हैं, तो आप दांतों की सड़न के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसा कि डब्ल्यूएचओ की सिफारिश है।

चीनी के सेवन के बावजूद, रोजाना फ्लॉसिंग करके अच्छी मौखिक स्वच्छता बनाए रखें, दिन में दो बार फ्लोराइड टूथपेस्ट से अपने दांतों को ब्रश करें और साल में कम से कम एक बार दंत चिकित्सक से मिलें।

आपके लीवर रोग के खतरे को कम करता है

अध्ययनों से पता चलता है कि अतिरिक्त शर्करा का अत्यधिक सेवन नॉनअल्कोहलिक फैटी लीवर रोग (एनएएफएलडी) से जुड़ा है। इस प्रकार की जिगर की बीमारी शराब, भारी धातु विषाक्तता या वायरल संक्रमण से संबंधित नहीं है।

लीवर का काम फ्रुक्टोज, एक प्रकार की अतिरिक्त चीनी को तोड़ना है। अतिरिक्त फ्रुक्टोज़ – विशेष रूप से मीठे पेय पदार्थों से – यकृत में वसा में परिवर्तित हो जाता है। अंततः फैटी लीवर विकसित होता है, जब लीवर में बहुत अधिक वसा जमा हो जाती है।

आपके दिल के स्वास्थ्य में मदद करता है

अतिरिक्त शर्करा अप्रत्यक्ष और प्रत्यक्ष दोनों तरह से हृदय रोग से जुड़ी है। ऐसा आहार जिसमें कुल कैलोरी का 20% से अधिक अतिरिक्त शर्करा से आता है, उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर से जुड़ा होता है। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

भले ही आपका वजन पहले से ही स्वस्थ हो, अतिरिक्त शर्करा को कम करने से आपके रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को स्वस्थ स्तर पर रखने में मदद मिल सकती है। इससे हृदय रोग का खतरा भी कम हो सकता है।

बढ़ी हुई ऊर्जा

मिठाई छोड़ने से ऊर्जा के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा।

चीनी युक्त खाद्य पदार्थ कभी भी शरीर के लिए ऊर्जा सेवन का सबसे अच्छा स्रोत नहीं होते हैं। इसके बजाय, साबुत अनाज, फल, कम वसा वाले मांस और पत्तेदार साग जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से शरीर को ऊर्जा देने पर ध्यान केंद्रित करें और व्यायाम का मस्तिष्क और शरीर पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शरीर को पोषक तत्वों की उचित आपूर्ति करने से, इसमें अचानक ऊर्जा के विस्फोट का अनुभव नहीं होगा, बल्कि इसके बजाय स्वस्थ ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति का अनुभव होगा।

उन्नत मनोदशा, मानसिक स्पष्टता, फोकस और स्वास्थ्य

जब भावनाएँ चरम पर होती हैं या तनावपूर्ण स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं तो चीनी अक्सर पुरस्कार का एक स्रोत होती है।

हालाँकि, चीनी केवल मूड, तनाव, खराब खान-पान और थकान के असंतुलन को बढ़ावा देती है। जितने अधिक लोग चीनी की लत में लिप्त होंगे, उनके मानसिक स्वास्थ्य के साथ उतनी ही अधिक समस्याएं होंगी।

अध्ययनों से पता चलता है कि 80 प्रतिशत लोग जो चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ छोड़ देते हैं, उनका मानसिक स्वास्थ्य काफी बेहतर हो जाता है।

चीनी छोड़ने से “चीनी सिरदर्द” जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर चीनी वापसी से पीड़ित होता है। यदि आप मीठे खाद्य पदार्थों को आध्यात्मिक खाद्य पदार्थों – मछली, नट्स, पत्तेदार सब्जियां और दुबला मांस – से बदल दें तो चीनी का सिरदर्द जल्द ही गायब हो जाएगा।

सूजन में कमी

चीनी के सेवन का एक चिंताजनक नुकसान यह है कि यह शरीर में सूजन को बढ़ाता है।

सूजन अक्सर पुराने दर्द, सिरदर्द और खाद्य एलर्जी का कारण बनती है। शोध से पता चलता है कि सूजन संबंधी बीमारियों और चीनी के बीच सीधा संबंध है।

यदि आप चीनी छोड़ देते हैं, तो आप उम्मीद कर सकते हैं कि शरीर में सूजन का स्तर कम हो जाएगा, साथ ही तंत्रिका, मांसपेशियों और जोड़ों का दर्द भी कम हो जाएगा।

व्यायाम, दैनिक पानी का सेवन बढ़ाना और चीनी का कम सेवन का संयोजन परेशानी वाली सूजन संबंधी समस्याओं का इलाज करने और शरीर में पुराने दर्द को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

क्या हमारे आहार से चीनी को ख़त्म करना स्वस्थ है?

WHO ने मसौदा मार्गदर्शन जारी किया जिसमें वह मुफ्त शर्करा की अनुशंसित दैनिक खपत को 10% से घटाकर 5% करना चाहता है।

कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि चीनी स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकती है, कुछ का कहना है कि चीनी से पूरी तरह परहेज करने के बजाय इसके फायदे भी हैं।

कैलोरी के सभी स्रोतों की तरह, चीनी स्वस्थ, संतुलित आहार और सक्रिय जीवनशैली का हिस्सा हो सकती है। चीनी अक्सर कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थों को अधिक स्वादिष्ट बनाने में मदद कर सकती है, जो संतुलित, स्वस्थ आहार में विविधता को बढ़ावा देती है।

चीनी का सेवन कम करने के टिप्स

स्वास्थ्य विशेषज्ञ अनुशंसित दिशानिर्देशों के अनुसार चीनी की खपत को कम करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने में आपकी सहायता के लिए कुछ युक्तियों के लिए AHA पर जाएँ:

• चाय, कॉफी, अनाज और पैनकेक जैसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में नियमित रूप से मिलाई जाने वाली चीनी की मात्रा कम करें
• अपने पसंदीदा व्यंजनों को उनके द्वारा निर्धारित मात्रा से कम चीनी के साथ तैयार करें, धीरे-धीरे मात्रा कम करें जब तक कि आप कम से कम अतिरिक्त चीनी के लिए इष्टतम स्वाद तक नहीं पहुंच जाते।
• अनाज या दलिया में चीनी को फलों से बदलें। रिफाइंड चीनी की जगह आप फलों से प्राप्त प्राकृतिक शर्करा का सेवन कर सकते हैं। अगली बार जब आपको कुछ मीठा खाने का मन हो, तो आप विभिन्न प्रकार के फलों के साथ फलों की थाली बना सकते हैं।
• जब भी संभव हो, रक्त शर्करा के स्तर को अनुकूलित करने के लिए अधिक फाइबर और कम चीनी के लिए फलों के रस के बजाय साबुत फल का चयन करें। जूस और सोडा जैसे मीठे पेय पदार्थों की तुलना में प्राकृतिक रूप से नींबू या नीबू के स्वाद वाले पानी को प्राथमिकता दें।
• परिष्कृत चीनी के कुछ स्वस्थ विकल्पों में सूखे मेवे, खजूर, नारियल चीनी, शहद, मेपल सिरप और गुड़ शामिल हैं। लेकिन इनका भी उपयोग सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।

चीनी के प्राकृतिक विकल्प: Sugar Substitutes in Hindi

सारांश

चीनी का सेवन कम करने से स्वस्थ वजन को बढ़ावा मिल सकता है और अन्य लाभों के अलावा अवसाद और हृदय रोग का खतरा भी कम हो सकता है।

अच्छी खबर यह है कि जरूरी नहीं कि आपको चीनी पूरी तरह से छोड़नी पड़े। प्रतिदिन सीमित मात्रा में चीनी मिलाना ठीक है। अपने चीनी सेवन को सीमित करने के तरीके के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, खासकर यदि आपको कोई विशिष्ट रक्त शर्करा विकार है या इसके विकसित होने का खतरा है।

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