अच्छे स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है।
यह कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है और फॉस्फेट और मैग्नीशियम की उचित मात्रा को बनाए रखता है। ये तीन पोषक तत्व आपके दांतों, मांसपेशियों और हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अतिरिक्त, यह आपके हृदय, आपके मस्तिष्क, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, और आपके भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य के विकास के लिए आवश्यक है।
कम विटामिन डी का स्तर विश्व स्तर पर व्यापक है। पोषक तत्वों की कमी से थकान, मांसपेशियों में दर्द, कमजोर हड्डियां और यहां तक कि बच्चों का विकास भी रुक जाता है!
हालाँकि, हम इस विटामिन को बहुत कम खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं, और जो पाए जाते हैं वे बड़े पैमाने पर पशु उत्पाद हैं। नतीजतन, शाकाहारी आहार से इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
नीचे कुछ शाकाहारी विटामिन डी स्रोत दिए गए हैं:
सूरज की रोशनी से विटामिन डी
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ का दावा है कि विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर भी आहार स्रोतों के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि खाद्य पदार्थों में बहुत कम विटामिन डी होता है। जब आपकी त्वचा सूर्य से यूवीबी किरणों के संपर्क में आती है, तो विटामिन डी का उत्पादन होता है। छोटे बच्चों और वयस्कों दोनों को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी सूर्य की धूप से पर्याप्त मात्रा में मिल सकता है।
धूप के अत्यधिक संपर्क से बचें जिससे सनबर्न हो सकता है। मेलेनोमा और गैर-मेलेनोमा त्वचा कैंसर दोनों में सूर्य के संपर्क का प्रमुख योगदान है।
मशरूम से विटामिन डी
यूवी किरणों के संपर्क में आने पर, मशरूम में विटामिन डी का उत्पादन करने की असामान्य क्षमता होती है। उदाहरण के लिए, जंगली मशरूम और यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले लोग प्रति 100 ग्राम सेवारत विटामिन डी के 154 और 1,136 आईयू के बीच प्रदान कर सकते हैं।
हालाँकि, क्योंकि अधिकांश व्यावसायिक मशरूम अंधेरे में उगाए जाते हैं और यूवी किरणों के संपर्क में नहीं आते हैं, उनमें बहुत कम विटामिन डी होने की संभावना होती है।
खरीदते समय, उस लेबल की जांच करें जिसमें विटामिन डी सामग्री का उल्लेख हो। यदि आपको यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम नहीं मिल रहे हैं, तो अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार या किसान बाजार की कोशिश करें। उनके पास अक्सर जंगली मशरूम होते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी जंगली मशरूम खाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। जहरीला खाने से मामूली अपच से लेकर घातक अंग विफलता तक के लक्षण हो सकते हैं। तो, आपको जंगली मशरूम चुनने के लिए व्यापक प्रशिक्षण के लिए जाना होगा।
गरिष्ठ भोजन से विटामिन डी
हालांकि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से थोड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है, लेकिन कई उत्पाद इस पोषक तत्व से भरपूर होते हैं। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ हैं:
- गैर-डेयरी पेय: संतरे का रस और पौधे के दूध जैसे सोया, चावल, जई, या बादाम के दूध में विटामिन डी की मामूली मात्रा होती है।
- दही: कुछ नॉन डेयरी दही में विटामिन डी मिलाया जाता है।
- टोफू: कुछ टोफू समृद्ध होते हैं, हालांकि उनमें से सभी 100 ग्राम प्रति 100 आईयू प्रदान नहीं करते हैं।
- अनाज: भिन्नता के आधार पर, खाने के लिए तैयार अनाज और मूसली अक्सर विटामिन डी से समृद्ध होते हैं।
- मार्जरीन: कई मार्जरीन ब्रांड विटामिन डी से भरपूर होते हैं।
यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि कोई भोजन विटामिन डी से समृद्ध है या नहीं, पोषण सूची की जांच करना है।
सारांश
जबकि सूरज की यूवी किरणें हमारे शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद कर सकती हैं, यह हमेशा आपकी ज़रूरतों को पूरा करने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं हो सकता है।
त्वचा कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए, रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) यूवी जोखिम को प्रतिबंधित करने के लिए कई उपायों की सलाह देता है। छाया में अधिक समय बिताएं, सनस्क्रीन का प्रयोग करें और जब धूप में हों तो ढक लें।
इस वजह से, नियमित रूप से और सुरक्षित रूप से अपनी विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका विटामिन डी या विटामिन डी की खुराक के खाद्य स्रोतों के माध्यम से होता है।
हालांकि केवल भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, यह असंभव नहीं है। इन विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा मिले।
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