स्वास्थ्यवर्धक मेवों के नाम और उनके पोषक तत्व जानें!
सूखे मेवे स्वाद और स्वास्थ्य के बीच सामंजस्य का प्रमाण हैं। इनमें खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। इन्हें नाश्ते के रूप में खाएं, भोजन में शामिल करें या कच्चा खाएं, सूखे मेवों का आकर्षण अंतरराष्ट्रीय है, जो प्राचीन रीति-रिवाजों और समकालीन स्वास्थ्य आंदोलनों दोनों से प्रभावित है।
जो फल प्राकृतिक रूप से या धूप में सुखाने या डिहाइड्रेटर का उपयोग करने जैसी तकनीकों के माध्यम से निर्जलित किए गए हैं, वे सूखे मेवे हैं। ये प्रक्रियाएँ फल की अधिकांश नमी को हटाकर उसे एक संकेंद्रित, पोषक तत्व-सघन उत्पाद प्रदान करती हैं। प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले सूखे मेवों में काजू, अखरोट, हेज़लनट्स, खजूर, पिस्ता, बादाम और हेज़लनट्स शामिल हैं। किशमिश और अंजीर, या अंजीर, अन्य फल हैं जिन्हें सुखाकर विभिन्न प्रकार के सूखे मेवे बनाए जा सकते हैं।
हमें मेवे क्यों खाने चाहिए?
आप खुद से पूछ रहे होंगे कि नियमित नाश्ते के बजाय सूखे मेवे आपके पसंदीदा नाश्ते क्यों होने चाहिए। बहुत सारे सूखे मेवों को उनकी उच्च पोषण सामग्री और लाभकारी पोषक तत्वों की प्रचुरता के कारण सुपरफूड माना जाता है। परिणामस्वरूप, सामान्य स्नैक्स के स्थान पर इन्हें खाने का चयन करके, आप अधिक हानिकारक वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बच सकते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है।
वे मीठे स्नैक्स के लिए एक स्वस्थ विकल्प भी हैं क्योंकि उनकी प्राकृतिक शर्करा उन्हें निरंतर ऊर्जा देती है। इस सूची में शामिल सूखे मेवों और मेवों को अपने आहार में शामिल करके, हम ऊर्जा का एक स्रोत खोलते हैं और उनके पोषक तत्वों की प्रचुरता और हमारे स्वास्थ्य पर उनके गहरे प्रभावों के बीच संबंध को अपनाते हैं।
10 मेवों के नाम और उनके अद्भुत फायदे
1. मेवों के नाम: बादाम
प्रून पेड़ों के बीज बादाम होते हैं। अपने हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर और विटामिन ई सामग्री के साथ, वे व्यापक रूप से अच्छे स्वास्थ्य से जुड़े हुए हैं। इन्हें व्यंजनों के लिए कुरकुरे गार्निश के रूप में या उनके अनुकूलनीय प्रोफ़ाइल के कारण एक पौष्टिक नाश्ते के रूप में उपयोग किया जा सकता है। बादाम याददाश्त बनाए रखने के लिए भी अच्छे होते हैं। इसके अतिरिक्त, बादाम में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट और ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क कोशिकाओं की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं।
बादाम को अपने आहार में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका मूसली के साथ, मिल्कशेक में या बस कच्चे नाश्ते के भोजन के रूप में है।
पोषण मूल्य
100 ग्राम बादाम में होता है:
- कैलोरी: 620.17 किलो कैलोरी
- वसा: 49.93 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 21.55 ग्राम
- फाइबर: 12.5 ग्राम
- प्रोटीन: 21.15 ग्राम
2. मेवों के नाम: काजू
काजू के पेड़ के बीज को काजू के नाम से जाना जाता है। काजू में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और मैग्नीशियम और जिंक जैसे आवश्यक खनिजों का संयोजन पाया जा सकता है। वे पॉलीफेनोल्स और एंटीऑक्सीडेंट का भी एक बड़ा स्रोत हैं। पॉलीफेनोल्स में सूजन को कम करने की क्षमता होती है, जो बदले में प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकती है। काजू वजन घटाने में भी सहायता करता है।
उनका पौष्टिक स्वाद और मलाईदार बनावट नमकीन और मीठे दोनों तरह के व्यंजनों के साथ अच्छा लगता है। कच्चे काजू को शाम के नाश्ते के रूप में या नाश्ते में खाया जा सकता है। मिल्कशेक इन्हें अपने आहार में शामिल करने का एक और तरीका है।
पोषण मूल्य
100 ग्राम काजू की एक सर्विंग में शामिल हैं:
- कैलोरी: 596 किलो कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 22.3 ग्राम
- प्रोटीन: 21.2 ग्राम
- फाइबर: 3.3 ग्राम
- वसा: 46.9 ग्राम
3. मेवों के नाम: अखरोट
जुग्लन्स परिवार के पेड़ों के मेवे अखरोट हैं। नट तक पहुंचने के लिए, आपको इन नटों को घेरने वाले मजबूत बाहरी आवरण को हटाना होगा। ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो हृदय और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है, अखरोट में प्रचुर मात्रा में होता है। उनके एंटीऑक्सीडेंट त्वचा को चमकदार बनाने में मदद करते हैं। अखरोट के विटामिन, खनिज, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट तनाव कम करते हैं और कैंसर से बचाते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण अखरोट में उच्च कैलोरी सामग्री होती है, जो उन्हें बहुत तृप्त करती है।
अखरोट को दही या मूसली में मिलाया जा सकता है, या नाश्ते में इन्हें कच्चा भी खाया जा सकता है।
पोषण मूल्य
एक औंस या 100 ग्राम अखरोट में होता है:
- कैलोरी: 687 किलो कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम
- प्रोटीन: 15.6 ग्राम
- फाइबर: 6.7 ग्राम
- वसा: 64.5 ग्राम
4. मेवों के नाम: किशमिश
झुर्रीदार बनावट वाले सूखे अंगूर किशमिश हैं। इनमें भरपूर मात्रा में आयरन होता है। परिणामस्वरूप, यह एनीमिया और आयरन की कमी को पूरा करने में सहायता कर सकता है। शरीर में आयरन का कम स्तर शरीर के भीतर ऑक्सीजन के खराब परिवहन का कारण बनता है, जिसे एनीमिया के रूप में जाना जाता है। इसके अलावा, मुट्ठी भर किशमिश खाने से आपके पाचन तंत्र को मदद मिल सकती है और कब्ज से राहत मिल सकती है।
अपनी उच्च चीनी सामग्री के कारण, किशमिश को अक्सर दही, अनाज, ट्रेल मिश्रण और अन्य खाद्य पदार्थों में टॉपिंग के रूप में जोड़ा जाता है।
पोषण मूल्य
100 ग्राम किशमिश में शामिल हैं:
- कैलोरी: 308 किलो कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 74.6 ग्राम
- प्रोटीन: 1.8 ग्राम
- फाइबर: 6.8 ग्राम
- वसा: 0.3 ग्राम
5. मेवों के नाम: खजूर
ताड़ के पेड़ के फल खजूर हैं। इनमें नमी की मात्रा कम होती है और ये प्राकृतिक रूप से निर्जलित होते हैं। अपनी उच्च कैलोरी और चीनी सामग्री के बावजूद खजूर विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। खजूर लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए प्राकृतिक शर्करा, पोटेशियम और फाइबर प्रदान करता है। वे महत्वपूर्ण खनिजों की आपूर्ति करते हैं और पाचन में सहायता करते हैं। खजूर पेट के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है, हीमोग्लोबिन बढ़ा सकता है, वजन घटाने में सहायता कर सकता है और आपको ऊर्जा दे सकता है।
खजूर काफी पेट भरने वाला नाश्ता है, इसलिए ये बढ़िया विकल्प है। खजूर को अपने आहार में शामिल करने का एक सरल तरीका यह है कि इसे नाश्ते में दूध के साथ लिया जाए। यह बहुत ही पेट भरने वाला रात्रिभोज है।
पोषण मूल्य
100 ग्राम खजूर में शामिल हैं:
- कैलोरी: 317 किलो कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 75.8 ग्राम
- प्रोटीन: 2.5 ग्राम
- फाइबर: 8.3 ग्राम
- वसा: 0.4 ग्राम
6. मेवों के नाम: पिस्ता
पिस्ता काजू परिवार का सदस्य है और पेड़ों पर उगाया जाता है। पिस्ते का कठोर आवरण अखरोट या बीज को सुरक्षित रखने में मदद करता है, और मेवे हरे या पीले रंग के हो सकते हैं।
पिस्ता में पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 सहित सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। क्योंकि यह रक्त में हीमोग्लोबिन के उत्पादन में सहायता करता है, विटामिन बी6 शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। इसके अलावा, पिस्ता में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला एक अन्य प्रकार का कैरोटीनॉयड विटामिन ए है। दृष्टि बढ़ाने के लिए कैरोटीनॉयड आवश्यक है।
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जब पिस्ता एक स्वादिष्ट नाश्ता हो तो उसे कच्चा ही खाना सबसे अच्छा होता है। इन्हें मिल्कशेक और स्वाद से भरपूर दूध में भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
पोषण मूल्य
100 ग्राम पिस्ता में होता है:
- कैलोरी: 626 किलो कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 16.2 ग्राम
- प्रोटीन: 19.8 ग्राम
- फाइबर: 10.3 ग्राम
- वसा: 53.5 ग्राम
7. मेवों के नाम: आलू बुखारा
सूखे बेर को प्रून कहा जाता है। आलूबुखारा उच्च फाइबर सामग्री के लिए जाना जाता है, जो कब्ज को कम करने और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायता करता है। इसके अतिरिक्त, वे पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, एक खनिज जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और सामान्य रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। विटामिन K आलूबुखारा में पाए जाने वाले कई विटामिनों में से एक है।
आलूबुखारा आपके आहार में शामिल करने के लिए एक आसान और सरल भोजन है। वे अपने आप में स्वादिष्ट होते हैं या सलाद और स्मूदी में मिलाए जाते हैं। उनकी अंतर्निहित मिठास भोजन के स्वाद को बेहतर बनाती है।
पोषण का महत्व
- कैलोरी: 240 किलो कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 63.9 ग्राम
- आहारीय फ़ाइबर: 7.1 ग्राम
- शर्करा: 38.1 ग्राम
- प्रोटीन: 2.18 ग्राम
- वसा: 0.38 ग्राम
- विटामिन ए: 39 μg
- विटामिन K: 59.5 μg
- पोटैशियम: 732 मिलीग्राम
- कैल्शियम: 43 मिलीग्राम
- आयरन: 0.93 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम: 41 मिलीग्राम
- फॉस्फोरस: 69 मि.ग्रा
8. मेवों के नाम: अंजीर
फाइकस पेड़ का खाने योग्य फल अंजीर या सूखा अंजीर है। अंजीर पाचन तंत्र के लिए एक बेहतरीन भोजन है क्योंकि इसमें आहार फाइबर और पोटेशियम और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। अंजीर में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर बहुत अधिक मात्रा में होता है। इस प्रकार, अंजीर खाने से कई पेट संबंधी विकारों, कब्ज और यहां तक कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के उपचार में सहायता करके आंत के स्वास्थ्य में सहायता मिल सकती है।
एक नाश्ते में सभी पोषक तत्व पाने के लिए आप कच्चे अंजीर को थोड़े से दूध के साथ खा सकते हैं। आप इन्हें जैम और मुरब्बे में मिला सकते हैं या कच्चा खा सकते हैं।
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पोषण मूल्य
एक औंस या 100 ग्राम अंजीर में होता है:
- कैलोरी: 74 किलो कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 19.2 ग्राम
- प्रोटीन: 0.8 ग्राम
- फाइबर: 2.9 ग्राम
- वसा: 0.3 ग्राम
9. मेवों के नाम: मखाना
मखाना कमल के फूल का एक घटक है। मखाना, जिसे फॉक्स नट्स भी कहा जाता है, प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं। वे वजन प्रबंधन और किडनी की समस्याओं में भी मदद करते हैं। मखाना अपराध-मुक्त स्नैकिंग की भी अनुमति देता है। एक अन्य प्रकार का सूखा फल फॉक्स नट्स है, जो मुख्य रूप से एक त्वरित और पौष्टिक नाश्ते के रूप में खाया जाता है।
ये न केवल कुछ स्वादिष्ट, प्रसिद्ध भारतीय व्यंजनों का स्वाद बढ़ाते हैं, बल्कि इनका उपयोग हजारों वर्षों से औषधि के रूप में भी किया जाता रहा है।
100 ग्राम मखाना सर्विंग:
- 350 कैलोरी
- प्रोटीन 9.7 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 77 ग्राम
- आहारीय फ़ाइबर 7.6 ग्राम
- कैल्शियम 60 मि.ग्रा
- आयरन 1.4 मिग्रा
- पोटैशियम 500 मि.ग्रा
10. मेवों के नाम: खुबानी
खुबानी छोटे नारंगी रंग के, तीखे स्वाद वाले फल हैं जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर यह फल आपकी आंखों और दिल की रक्षा करता है। क्योंकि वे तांबा, मैग्नीशियम, विटामिन ई और ए जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, खुबानी आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकती है। साथ ही इसमें भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो आंतरिक संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं।
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35 ग्राम ताजा खुबानी परोसना:
- ऊर्जा 16.8 कैलोरी
- प्रोटीन 0.49 ग्राम
- वसा 0.14 ग्राम
- फाइबर 0.7 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 3.89 ग्राम
- बीटा-कैरोटीन 383 एमसीजी
- विटामिन ए 33.6 एमसीजी
सारांश
मेवे और सूखे मेवे ऊर्जा, प्रोटीन और विभिन्न प्रकार के मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अपनी प्राकृतिक शर्करा सामग्री के साथ, वे ऊर्जा का भी एक बड़ा स्रोत हैं। विभिन्न पोषण मूल्यों वाले फलों और मेवों का संयोजन एक ऐसा नाश्ता प्रदान कर सकता है जो पोषक तत्वों से भरपूर हो। मेवे और सूखे मेवे अपनी स्वादिष्टता और स्वास्थ्य लाभों के कारण आहार में उत्कृष्ट योगदान देते हैं।
इसलिए अपने चिप्स और कुकीज़ की जगह कुछ पौष्टिक सूखे मेवे लें। उनके पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, उन्हें नाश्ते के रूप में खाएं या मिल्कशेक और स्मूदी में मिलाएं।
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